PROBLÈMES COURANTS LIÉS AU SOMMEIL

Un sommeil régulier et suffisant joue un rôle crucial sur la santé physique en permettant à l’organisme de se régénérer et de récupérer.
Bien que les besoins en matière de sommeil soient différents chez chaque individu, en moyenne, entre sept et huit heures de sommeil sont nécessaires par nuit pour la plupart des adultes pour qu’ils soient suffisamment reposés et attentifs.
Cependant, la majorité d’entre nous ne bénéficie pas d’autant de sommeil de manière régulière. Au fil du temps, la fatigue peut être considérée comme normale, ce qui entraine une altération des fonctions cognitives et a un effet néfaste sur la santé à long terme. Dans cette édition, nous nous penchons sur les problèmes courants liés au sommeil et donnons quelques conseils pour mieux dormir.

COMPRENDRE LE SOMMEIL
Quand nous dormons, notre organisme traverse deux cycles : le sommeil paradoxal, également appelé le sommeil REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil NREM (Non-Rapid Eye Movement). Le sommeil NREM comprend quatre phases. En général, une personne traverse les quatre phases de sommeil NREM avant d’entrer dans le sommeil REM, puis reprend la première phase du sommeil NREM et le cycle recommence. Un cycle de sommeil complet peut prendre jusqu’à 100 minutes, chaque phase de sommeil pouvant durer entre 5 et 15 minutes.

Les différentes phases du sommeil.

Phase 1 :
il s’agit d’une phase de sommeil léger où la personne dort par intermittence et peut se réveiller facilement.
Phase 2 : il s’agit d’une phase de sommeil léger où le mouvement des yeux cesse, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse. L’organisme se prépare au sommeil profond.
Phases 3 et 4 : il s’agit des phases de sommeil profond. Pendant le sommeil profond, les hormones sont libérées, ce qui permet à l’organisme de se régénérer et de récupérer. Le système immunitaire se renforce également pendant le sommeil profond.

La phase de sommeil REM : pendant la phase de sommeil REM, les yeux bougent rapidement dans différentes directions et le cerveau est plus actif. Les rêves surviennent généralement pendant la phase de sommeil REM.

COMBIEN D’HEURES DE SOMMEIL AVONS-NOUS BESOIN ?
Des études sur le sommeil ont révélé que les femmes âgées de 30 à 60 ans dorment en moyenne 30 minutes de plus que les hommes du même âge. De toutes les catégories d’âge, les hommes d’âge moyen sont ceux qui dorment le moins.

L’heure de se coucher a un impact considérable sur la durée du sommeil. Plus une personne se couche tard, moins elle dort. L’heure du réveil n’a que très peu d’effet sur la durée du sommeil. La quantité de sommeil nécessaire pour être au mieux de sa forme pendant la journée est différente chez chaque personne. De manière générale :
Ne jamais conduire si :
Vous avez du mal à rester concentré(e) - Vous baillez régulièrement - Vous oubliez que vous conduisez depuis quelques kilomètres - Vous rêvez éveillé(e) ou êtes étourdi(e) - Votre tête est lourde - Vous ne roulez pas droit.
COMMENT SAVOIR SI JE DORS ASSEZ ?
Il existe des signes avant-coureurs qui peuvent nous alerter sur le manque de sommeil et nous permettre de prendre les mesures nécessaires :
Vous ne parvenez pas à rester éveillé(e)
Vous endormir quand vous n’êtes pas actif(ve), ou avoir des difficultés à rester éveillé(e) pendant la journée peuvent être les signes de problèmes liés au sommeil.
Consommation excessive de café
Parce que le café est un stimulant, beaucoup en consomment le matin au réveil ou comme un remontant pendant la journée. Toutefois, boire du café pour rester actif(ve) et alerte pendant la journée peut être le signe d’un manque de sommeil. La caféine peut être consommée avec modération. Toutefois une consommation excessive peut entrainer des troubles du sommeil et être à l’origine d’insomnie et d’anxiété.
Problèmes de mémoire
Les problèmes de mémoire peuvent être le signe d’un manque de sommeil. Le sommeil est essentiel pour apprendre et former des souvenirs. Le manque de sommeil affecte la capacité d’une personne à apprendre efficacement et consolider les souvenirs pour permettre plus tard de s’en rappeler.
Prise de poids
Bien souvent, si le cerveau ne bénéficie pas de l’énergie générée par le sommeil, il tentera de l’obtenir avec la nourriture. Le manque de sommeil peut augmenter la production de ghréline et de leptine dans l’organisme, créant alors des envies croissantes d’aliments sucrés et inhibant la capacité naturelle à se sentir rassasié(e).
Trop dormir pendant les jours de congés
Nous méritons tous un peu de repos pendant nos jours de congés. Toutefois, rester au lit pendant plus de 11 heures le weekend peut être le signe que l’organisme tente de rattraper un manque de sommeil accumulé. Il ne s’agit pas d’une habitude saine. En effet, l’organisme tente de rattraper le manque de sommeil qui s’est accumulé de manière régulière.
Se réveiller fatigué(e)
Se sentir fatigué(e) au réveil ou se réveiller avec un mal de gorge, la bouche sèche ou un mal de tête peut indiquer l’existence d’un problème lié au sommeil tel que l’apnée du sommeil ou le reflux gastro-œsophagien.
Plus irritable que d’habitude
Une personne qui manque de sommeil a tendance à être irritable et de mauvaise humeur. Le sommeil et l’humeur sont étroitement liés. Un sommeil insuffisant ou médiocre peut causer de l’irritabilité, du stress, de l’anxiété et de la colère.

PROBLÈMES COURANTS LIÉS AU SOMMEIL
Pour certaines personnes, le manque de sommeil est le résultat d’un trouble du sommeil qui interrompt leur cycle de sommeil ou les empêche de dormir correctement.
Ronflement
Ronfler est un problème courant qui peut toucher tout le monde, bien qu’il soit plus fréquent chez les hommes et les personnes en surpoids. Le bruit produit par le ronflement est le résultat de l’afflux d’air bloqué lors de son passage par la bouche et le nez. Cela peut avoir un effet néfaste sur le sommeil, non seulement pour la personne qui ronfle mais également pour son/sa partenaire. Pour éviter les ronflements, les ronfleurs devraient suivre les conseils suivants :
• Dormir sur le côté plutôt que sur le dos
• Perdre du poids
• Éviter l’alcool
• Rester bien hydraté
Insomnie
L’insomnie survient lorsqu’une personne ne dort pas assez, a du mal à s’endormir ou se réveille fréquemment. L’insomnie est bien souvent temporaire, elle est causée par l’anxiété, trop de caféine , le stress ou de mauvaises habitudes. Les symptômes de l’insomnie comprennent :
• Des difficultés à trouver le sommeil
• Se réveiller fréquemment et des difficultés à se rendormir
• Se réveiller avant l’heure du réveil
• Être fatigué(e) le matin au réveil
• Être somnolent(e) pendant la journée
Garder de bonnes habitudes est un des moyens les plus efficaces pour lutter contre l’insomnie.
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil survient lorsque les voies respiratoires supérieures se bloquent. Cela provoque une respiration faible ou de brèves interruptions dans la respiration. Cette interruption peut entrainer le réveil soudain de l’individu pour tenter de reprendre sa respiration. L’apnée du sommeil est plus fréquente chez les hommes, notamment
chez ceux qui sont en surpoids ou obèses. Les symptômes de l’apnée du sommeil comprennent :
• Fatigue
• Ronflement
• Réveil soudain suite à un manque d’air
• Bouche sèche ou maux de tête le matin
• Manque de concentration
• Agitation pendant le sommeil
• État de fatigue au réveil le matin
Perdre du poids et ne pas boire d’alcool sont les moyens les plus efficaces pour éviter l’apnée du sommeil.
Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) également appelé « Maladie de Willis-Ekbom » se caractérise par le besoin impérieux de bouger les jambes. Les symptômes du SJSR se font surtout ressentir la nuit et peuvent empêcher de dormir. Prendre de bonnes habitudes de sommeil, faire des exercices et réduire la caféine peuvent aider à atténuer les symptômes du SJSR.
Bruxisme
Grincer les dents est très fréquent durant le sommeil. Si cela devient régulier, les dents peuvent être endommagées et des douleurs peuvent être ressenties dans la mâchoire. Bien que les causes du bruxisme ne soient pas clairement définies, le port d‘une protection intra-buccale (protège-dents) fournie par un dentiste peut permettre de l’éviter.
Décalage horaire
Le décalage horaire survient lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires dans un court laps de temps et que son horloge biologique (rythme circadien) ne s’est pas adaptée. Plusieurs jours peuvent être nécessaires pour que le corps s’adapte au nouveau fuseau horaire. Cela peut entrainer de la fatigue, des problèmes de
concentration ainsi que des troubles du sommeil. Les conseils suivants peuvent aider face au décalage horaire :
• Bien dormir la nuit qui précède le départ
• Éviter le stress le jour du départ
• Prendre un vol de jour si possible
• Régler sa montre sur l’heure locale de sa destination au moment de l’embarquement
• Rester bien hydraté(e) pendant le vol
• À l’arrivée, rester éveillé(e) jusqu’à l’heure habituelle du coucher (heure locale)
• Suivre de bonnes habitudes liées au sommeil sur place